¿Qué hacer con la ansiedad que aparece en estos momentos de crisis?
Son tiempos difíciles, eso no cabe duda. Por lo que extremar medidas de cuidado para no contraer el temible Covid-19, se vuelve primordial. Sin embargo, no se debe descuidar las posibles consecuencias psicológicas que puedan surgir. En esta línea, se hace necesario extremar cuidados para proteger la salud física, y también, cuidar el bienestar emocional, siendo este una prioridad.
De un momento a otro, el aislamiento físico, el teletrabjo, los estudios on line, las labores domésticas y la convivencia familiar confluyen en el mismo tiempo y lugar. Esto, sumado a que la información abunda y no para de estremecer, la televisión y las RRSS llenan de “expertos” que llaman a tomar medidas y tomarlo con calma… ¡ufff! eso de mantener la calma y el equilibrio, se hace complicado, ya que en esa búsqueda la ansiedad se hace presente.
El concepto crisis, inevitablemente incorpora la incertidumbre, ¿me convertiré en víctima de este virus?, ¿qué irá a pasar con mi trabajo?, ¿reanudarán pronto las clases? ¿Perderé mi año académico?, ¿podré volver pronto a caminar tranquilo/a por la calle? Son algunas preguntas que seguro muchos nos se han hecho. Preguntas que pueden generar ansiedad, angustia o incluso sintomatología más depresiva si se tiende a caer en la desesperanza.
Entonces, ¿qué se puede hacer si, de un momento a otro, comenzamos a sentir inquietud, a expectación, trastornos del sueño, pensamientos repetitivos, aumento o disminución del apetito, la sensación de querer arrancar, ahogos, y/o irritabilidad?. ¿Qué se hace con la ansiedad que aparece en estos momentos de crisis?
Antes de ir a las estrategias, es importante aclarar que las emociones son procesos fisiológicos, que tienen una función y que todos estamos dotados para sentirlas. La ansiedad, es una emoción, por lo tanto, no podemos aspirar a eliminarla, sino que, con estrategias, aliviarla y aprender a autoregularla.
La fisiología de la ansiedad nos enseña que, cuando esta emoción se dispara, se altera la respiración. Está se vuelve más corta, rápida y superficial, por lo tanto, la primera estrategia sería comenzar a modificar la respiración por una más larga, lenta y profunda, el cuerpo empezará a calmarse y la sensación de tranquilidad aumentará. Para esto, hay que buscar un lugar de calma, y en una posición cómoda, cerrar los ojos y tomar aire, intentando inflar el abdomen como si fuera un globo; y, al exhalar, intentar sacar todo el aire con la sensación de llevar el ombligo hacia la columna. Con unas 10 repeticiones ya se notará una diferencia.
Otra estrategia, viene desde el Alba emoting, que consiste en un método de inducción, modelamiento y vivencia de las emociones a través de patrones respiratorios, faciales y posturales, desarrollado por la Psicóloga Susana Bloch. En concreto, esto consiste en adoptar una posición neutra, con los hombros bien abajo, el pecho hacia afuera, relajar el gesto fácil y con los ojos cerrados comenzar a hacer que la respiración sea lenta y profunda. Para que sea exitoso, se debe cuidar la postura, el gesto fácil y la frecuencia respiratoria. Si la respiración es agitada, puede ocurrir el efecto contrario e incluso generar mareo.
Por otra parte, resulta de gran ayuda realizar ejercicios de mindfulness a través de meditaciones guiadas, las que se pueden encontrar en aplicaciones y páginas web.
Finalmente, si luego de intentar regular la ansiedad sin éxito, perdiendo la sensación de bienestar y control, pedir ayuda a expertos sigue siendo la mejor estrategia.
Francisca Yuri y Pamela Moncada
Psicólogas, Programa de Apoyo Estudiantil
Facultad de Medicina Clínica Alemana Universidad de Desarrollo