Diseñar y planificar intervenciones nutricionales exitosas y basadas en la evidencia científica es fundamental para los nutricionistas deportivos y para los deportistas. Hoy es crucial que los deportistas exijan evidencia científica clara y contundente, para rechazar todo aquello que no esté evidenciado y huir de mitos y dietas panaceas.

La alimentación es un 70% y el deporte un 30% para lograr buenos resultados: Falso. Efectivamente la alimentación corresponde al combustible que utilizamos para rendir en el ejercicio y es el proveedor de nutrientes para mejorar resultados en competencia y composición corporal. Sin embargo, la correcta planificación de ambos es la clave para progresar en el deporte.

Un desequilibrio en la alimentación puede disminuir la masa muscular en deportistas: Verdadero. Existen tres factores clave para evitar la pérdida de masa, siendo uno de ellos la mejora en la calidad de la dieta, asociado a la disminución de alimentos ultraprocesado, proteínas de baja calidad, grasas saturadas y azúcar.

Toda persona que comienza a entrenar en gimnasio debe suplementarse para mejorar: Falso. Los suplementos deportivos son ayudas ergo génicas que aportan a la mejora en el rendimiento, cambios corporales, crecimiento de masa muscular etc. Su uso depende de básicamente de los objetivos deportivos que se busquen y de la evidencia que presente el suplemento frente a esa meta.

No logras disminuir masa grasa porque tienes un metabolismo lento: Falso. El metabolismo corresponde al proceso de formación de energía a través de la digestión de alimentos y formación como consecuencia de este proceso, de desechos metabólicos. El metabolismo basal corresponde al gasto de energía que cumple con las funciones básicas de nuestro organismo y representa entre un 60 a 70% de las calorías gastadas diariamente. Sin embargo, el gasto energético total abarca múltiples factores asociados al tipo de alimentación y actividades realizadas.

Los carbohidratos deben ser eliminados si se busca disminuir de peso a través del ejercicio: Falso. La famosa ‘carbofobia’ que persigue a los deportistas hoy en día, ha llevado a esta población a centrarse en el consumo de otros nutrientes tales como grasas y proteínas para reemplazar las funciones de estos alimentos. Sin embargo, los carbohidratos son y serán siempre la principal fuente de energía del organismo, precisamente es el músculo, uno de los tejidos más favorecidos con su ingesta, ya que permite mejorar su rendimiento y desarrollo a la lo largo del ejercicio.

¿Qué alimentos debemos consumir pre y post entreno? ¿Qué porción es la adecuada? La alimentación pre entreno puede favorecer el aporte energético y recargar la masa muscular de combustible necesario para mejorar la intensidad y rendimiento deportivo. Para favorecer el aumento de masa muscular, debemos superar la formación de proteínas por sobre su degradación. El consumo de carbohidratos post entreno, permite reponer la energía muscular, sin embargo, no estimula la formación de proteínas. Por otro lado, las proteínas permiten cumplir positivamente con ambas funciones.

¿Agua o bebidas energéticas? La hidratación es clave, permitiendo que se produzcan las reacciones químicas vitales y que los nutrientes se transporten a los tejidos. El contenido de electrolitos, azúcares y sus tipos de mezcla, son factores que influyen en el tiempo de llegada del agua a la sangre. Las bebidas isotónicas se vuelven una buena alternativa cuando la intensidad del ejercicio es alta y cuando la duración del ejercicio sobrepase los 60 min, utilizada principalmente intra entreno. El agua por el otro lado, se utiliza bastante como hidratante pre y post ejercicio, para asegurar la absorción de fluidos y evitar la deshidratación. Muchas veces combinados comidas y líquidos post ejercicio para estimular la sed y generar la retención de líquidos.