Alimentación para quienes realizan algún deporte
Alimentos como carnes rojas y blancas, pescados, legumbres, huevo, leche y productos lácteos, contienen proteínas que favorecen al rendimiento ya que son necesarias para nuestras células, tejidos, músculos y órganos. Por eso, se vuelven indispensables para las personas que realizan una actividad física bien activa.
Panes de granos enteros, la pasta integral, las papas, habas, guisantes, frijoles, lentejas, cereales, avena, arroz integral, banana, brócoli, camote y quínoa, contienen carbohidratos complejos que proporcionan la fuente de energía al cuerpo. Esta es más prolongada que los carbohidratos simples (arroz blanco o pasta regular). Al no tener carbohidratos adecuados, la persona puede sentirse cansada, sin energía ni capacidad para rendir al máximo.
Las frutas y verduras proporcionan minerales y vitaminas que interfieren en el rendimiento, como el potasio que se encuentra en el plátano, los higos y la berenjena, y regulan la actividad de los músculos y los nervios. El magnesio, en vegetales de hojas verdes, nutriente esencial para la relajación muscular y el buen funcionamiento del corazón.
Los aceites de oliva, nueces y semillas, salmón y palta contienen grasas poliinsaturadas, una importante fuente de energía para entrenamientos prolongados y vigorosos, y de menos intensidad. Las bebidas energéticas, café y té cargados producen excitabilidad del sistema nervioso y, por ende, sensación de mayor energía. Para favorecer el rendimiento antes del ejercicio, se debe consumir una alimentación balanceada (alimentos bajos en grasas y con carbohidratos complejos, proteínas, vegetales y frutas). Después, es indispensable una adecuada hidratación y reponerlas reservas de carbohidratos complejos, proteínas, grasas, frutas y vegetales.
La pérdida de agua y electrolitos a través del sudor y la respiración puede ser importante y poner en peligro al individuo mientras se ejercita. El agua debe ser la primera y más importante fuente de hidratación: es necesario beber antes, durante y tras el ejercicio, y nunca esperar a tener sed.
Además, algunas personas creen que realizar ejercicio con el estómago vacío adelgaza. La baja disponibilidad de energía puede resultar en la pérdida no deseada de la masa muscular; alteraciones menstruales y alteraciones hormonales; densidad ósea sub óptima; mayor riesgo de fatiga, lesiones y enfermedades, alteración en las adaptaciones y un proceso de recuperación prolongado.
El alcohol, su consumo indebido, puede interferir con los objetivos deportivos. La evidencia disponible advierte efectos negativos sobre el metabolismo, la termorregulación y las habilidades/concentración que se ponen en juego durante el ejercicio. Su consumo, además, puede interferir con la recuperación porque altera el almacenamiento de glucógeno, disminuye los porcentajes de rehidratación ejerciendo un efecto supresor sobre la hormona antidiurética, y afecta la síntesis de proteínas musculares necesaria para la adaptación y reparación.